一般不健身的正常男生臂圍是在28左右，經(jīng)常干體力活的男升的臂圍會(huì)在30左右，而經(jīng)常健身的男性的臂圍會(huì)到達(dá)35左右，甚至部分人能夠到達(dá)40。

如何練習(xí)手臂：

1.杠鈴彎舉：練習(xí)二頭肌的動(dòng)作其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是各種彎舉。在杠鈴彎舉時(shí)要保持抬頭挺胸，肩膀下壓，膝蓋微曲，雙臂夾緊，上身可以稍微往前傾，防止借力。

2.鋼線下壓：保持身體體態(tài)，上臂不要活動(dòng)，夾緊，充分?jǐn)D壓三頭肌。

3.進(jìn)行復(fù)合式的訓(xùn)練，一般都是杠鈴加啞鈴的組合訓(xùn)練，復(fù)合式的訓(xùn)練可以讓手臂肌肉達(dá)到充血感和疲勞感，而且還可以延長(zhǎng)訓(xùn)練效果。

4.在保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練的時(shí)候要記得保持一定的頻率，不要頻繁性的對(duì)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，可以在訓(xùn)練之余休息休息。肌肉在休息的時(shí)間也是個(gè)肌肉增長(zhǎng)和修復(fù)的過程，頻繁的訓(xùn)練反而會(huì)阻礙這個(gè)過程的進(jìn)行。

5.保持體重的增長(zhǎng)，如果你想要增加自己臂圍就一定要保證自己體重增長(zhǎng)。在訓(xùn)練周期中要清楚的認(rèn)識(shí)自己體重，然后配合適當(dāng)?shù)娘嬍常３煮w重一定的增長(zhǎng)速度，雖然會(huì)增加一些脂肪，導(dǎo)致肌肉線條感不明顯，但是這樣才能夠增加臂圍，也是正確的方式。