保加利亞蹲也叫保加利亞深蹲和保加利亞單腿蹲，這個動作主要是練股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉的。很多想要翹臀的女性都會練習這個動作，不過大家要掌握正確的姿勢，才能有效的鍛煉到臀部。

保加利亞蹲標準動作：

將雙腿打開，其中一只腿抬高放在臥推凳上，臥推凳的高度要根據(jù)自己的身高來調整，一般不超過膝蓋高度；大家的前腿要保持彎曲的狀態(tài)，讓身體盡量往下壓，在蹲下去的時候要讓后腿的膝蓋盡量觸地，腹部要收緊保持上身的穩(wěn)定。

在做這個動作的時候大家也要注意，要選擇合適的步距，跨距越小對股四頭肌的刺激越大，同時膝關節(jié)壓力也更大，步距也不可以太遠，否則可能導致弓背，腰、臀部疼痛。

在做動作的時候，可以把后腳墊高20厘米左右的高度，這樣可以避免大腿前側和屈髖肌出現(xiàn)不適的狀況。

大家在蹲著的時候膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖要始終保持同一方向，可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好的刺激臀部。

保加利亞蹲對于初學者來說比較難，所以大家可以用手扶著墻或者欄桿，來讓自己的身體保持穩(wěn)定。